고구마 칼로리 바나나 칼로리와 비슷, GI 지수 낮은 음식으로 포만감 오래 지속... 고구마 효능·부작용 및 ‘에어프라이어’로 고구마 찌는 법, 고구마 말랭이·고구마 맛탕 요리 만들기
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고구마 칼로리 바나나 칼로리와 비슷, GI 지수 낮은 음식으로 포만감 오래 지속... 고구마 효능·부작용 및 ‘에어프라이어’로 고구마 찌는 법, 고구마 말랭이·고구마 맛탕 요리 만들기
  • 정혜영
  • 승인 2019.07.22 17:32
  • 댓글 0
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▲(사진출처=GettyImagesBank)

고구마는 연예인 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 건강식품이다. 영양성분이 풍부하고 포만감이 오래 지속된다는 장점이 있다. 하지만 고구마 칼로리는 생각보다 낮지 않다. 오히려 높은 칼로리에 가깝다. 그럼 고구마가 다이어트에 도움을 주고 체중을 감량하는 원리는 뭘까? 고구마의 효능과 부작용에서 소개한다. 잘 익은 고구마는 단맛이 나고 부드러운 식감이 좋다. 생고구마를 물에 담가 떫은맛을 제거해 먹으면 달다구리하며 아삭한 맛이 난다. 최근 에어프라이어 기기가 등장하면서 다양한 에어프라이어 레시피가 인기를 끌고 있다. 삼겹살 굽기, 생선구이, 야채 튀김, 옥수수 찌기 등 못하는 것이 없는 에어프라이어를 사용해 고구마 찌는 법에 대해 알아보자.

▲(사진출처=GettyImagesBank)

고구마 찌는 법과 고구마 말랭이 레시피(만드는 법)

고구마 찌는 법(고구마 삶는 법)은 매우 간단하다. 먼저 고구마에 묻은 흙과 불순물을 물에 깨끗이 세척한다. 고구마를 찜기에 넣고 물을 넣어 뚜껑을 닫은 뒤 15~20분가량 쪄낸다. 물이 끓기 시작하면 약불로 줄여 불을 끈 다음 5분 정도 그대로 뚜껑을 닫고 뜸 들인다. 김치를 올려 함께 먹거나 샐러드에 넣어 먹으면 맛이 좋다. 고구마 말랭이는 재료가 매우 간단하다. 고구마와 설탕만 있으면 된다. 고구마를 찜기에 쪄준 다음 80%만 삶는다. 고구마를 식힌 다음 1cm 두께로 잘라 건조기나 오븐으로 말린다. 서늘한 곳에 두고 선풍기 바람으로 말려도 괜찮다. 설탕이나 꿀, 올리고당으로 시럽을 만들어 찍어 먹는다.

▲(사진출처=GettyImagesBank)

에어프라이어로 고구마 굽기, 고구마 맛탕 만들기

고구마를 깨끗이 씻고 뿌리나 수염이 난 부분을 다듬는다. 물기를 충분히 말린 다음 에어프라이어에 고구마를 넣고 200도 15분 정도 굽는다. 중간에 고구마를 뒤집어주고 다시 한번 같은 온도로 15분 굽는다. 고구마 맛탕 만드는 법은 고구마를 먹기 좋은 크기로 자르고 껍질을 벗기 다음 미리 살짝 찐 다음 물엿과 설탕에 달달 볶고 검은깨를 뿌려 마무리한다. 중국의 빠스(빠쓰)라는 고구마 간식과 비슷한 맛이 난다.

고구마 효능과 부작용 및 칼로리

고구마는 칼륨이 많다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고 노화를 방지한다. 특히 칼륨은 요산 수치가 높은 통풍에 좋은 음식이다. 고구마의 베타카로틴은 노란빛을 띠는 채소에 많다. 안토시아닌은 자색 고구마에 많다. 변비를 해소하며 식이섬유가 풍부해 대장암, 대장염, 위장에 좋은 음식이다. 생고구마를 자르면 나오는 하얀 점액은 장 내부를 청소하는 효능이 있다. 바나나 칼로리와 비슷한 고구마 칼로리는 100g당 111kcal다. 열량이 결코 작지 않다. 다만, GI지수(혈당 지수)가 낮은 음식으로 포만감을 오래 지속해 다이어트에 도움이 되며 당뇨에 좋은 음식으로 알려졌다. 비타민 B1을 함유한 고구마는 피로회복과 에너지 보충에도 좋다. 카로틴 성분이 시력을 개선하고 비타민C가 피부 생기에 도움을 준다. 다만 고구마를 저녁에 먹으면 당이 몸 안에 축적돼 소화불량 등 부작용이 생길 우려가 있어 과다섭취하지 않도록 한다. 신장 이상증세가 있거나 당뇨병 환자의 경우 적정량 이하로 먹는다.


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